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ヘルスケア

3カ月で5キロ痩せたい!でも運動はあまりしたくない!その具体的な方法とは?

2017/11/21

今年こそ痩せるぞ!と思い、早4ヶ月。
何もやってない!夏まであっという間!!
早くダイエットしないと夏が来ちゃう!!!

焦る女性

と思っていてもなかなか重い腰が上がらず
お菓子を食べながらこの記事を見てしまっている方に
3カ月で5キロ痩せる、具体的な方法をお教えします!

簡単だけど、我慢は必要です。
3カ月、、、短いようで長いですよね。
でも我慢できれば痩せます!

脂肪5キロ落とすのに必要なカロリーはどのくらい?

体重5キロ落としたいのなら脂肪5キロ分が
どのくらいのカロリーを持っているのかを知りましょう。

女医

脂肪1グラムは約9キロカロリーあると言われています。
脂肪1キログラムは単純に1,000倍した9,000キロカロリーになりそうですが
脂肪1キログラムの中には水分などの成分が2割ほど含まれているんです。
そのため、脂肪5キロ分に換算すると

約9キロカロリー(脂肪1グラム) × 5,000グラム(5キログラム) × 80% = 約36,000キロカロリー

約36,000キロカロリーと聞くと多いですが
3カ月90日間で考えると1日約400キロカロリーを抑える、
またはエネルギーを消費する事で脂肪を減らしていくことが出来るんです。
食事だけ、運動だけで行うのが難しい場合は
食事で300キロカロリー抑えて、運動で100キロカロリー消費する、と言う方法でもOK!

ただし、摂取カロリーが1,200キロカロリー以下になる場合は
基礎代謝が下がり、逆に痩せにくくなってしまう可能性があります。
極端なカロリー制限は体に負担がかかってしまうので止めましょう。

ご飯やお肉は食べない方がいい?

バーベキュー
ご飯やお肉はダイエットの時には食べない方がいい、と思われるかもしれませんが
ご飯やお肉は体を動かすエネルギーになる成分のため、不足してしまうと健康に良くありません。
女性の場合、肌トラブルなんかの原因にもなったりしてしまいます。
ただ、脂っこいお肉はあまり良くありません。
ダイエット中にお肉を食べたいのなら、ささみやヒレ肉、赤身肉を中心に食べるのがおすすめです。

食べる順番で脂肪を溜めこまない体に!

よく野菜から食べると良い、と言う事が言われていますが
何故野菜から食べると良いかというと、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるからです。

レタス

血糖値は食後に高くなる数値で名前の通り、糖(ブドウ糖)が関わっているんです。
血糖値が上がると血糖値を下げようとするため「インシュリン」が分泌されます。
インシュリンは体の中の糖の割合を下げるため、エネルギーとして消費をする一方、
使われなかった糖を脂肪として溜めこんでしまうんです!
しかも血糖値が急激に高くなるとインシュリンの分泌も多くなり、
より脂肪を溜めやすくなってしまうんです。
そのため、野菜から食べた方がよいと言われているんです。

食事で300キロカロリー抑える具体的な方法

食べない、というのが究極になりますが、食べないのは
難しいですし、我慢するのも体に良くありません。

おすすめの方法は

  • 野菜を多く摂る
  • ゆっくり良く噛んで食べる
  • ご飯をいつもの半分にする

野菜を最初にしっかり食べてから、ご飯やお肉を食べると血糖値も急上昇しません。
それに野菜でお腹いっぱいになるかもしれません。
野菜に使うドレッシングですが、意外とカロリーが違ったりするので
カロリーの少ないドレッシングを使うように心がけるのもポイントです。

危険な菓子パンに気をつけて!

菓子パン、美味しいですよね。ペロリと食べてしまう方も多いかもしれませんが、
菓子パンってかなりカロリーが高いんです。
1個で400キロカロリー近くあるものがほとんど。。。
ダイエット中の菓子パンは要注意!
どうしても食べたい場合は、お昼に1個、野菜を食べた後に食べましょう。
その場合は夜は控えめの食事に。

酵素ドリンクで置き換えダイエット

カロリーを抑えるダイエットをする場合、酵素ドリンクで置き換える方が多いんです。
酵素ドリンクの酵素によりカロリーを抑えても酵素不足にならなくなるため、
不健康なダイエットにはならないという事で注目されているダイエット方法です。
酵素ドリンクは水で割ったり、ソーダ水で割ったり、ヨーグルトに入れたり、と
様々方法で置き換える事が出来るため飽きず、カロリーを抑えたい場合オススメです。

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運動で100キロカロリー消費する具体的な方法

体重や運動強度により、だいぶ差がありますが、

■体重60キロの場合
ウォーキング 約30分
ジョギング  約14分
ランニング  約11分
水泳(クロール)約12分
サイクリング 約12分
筋トレ    約30分
ヨガ     約45分

このような時間になります。

運動する時間を取るのが難しい場合は、
「なるべく歩く」ということを意識するだけでもだいぶ変わってきます。
歩く時もただ歩くのではなく、姿勢よく、リズミカルに、早く歩く、
などを意識するだけで運動強度も変わってきます。

いきなり多くのカロリーを抑えたり、カロリーを消費したりするのは
難しいので少しずつ生活に取り入れて習慣にしていってみてくださいね。

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